力量训练术语表

在使用力量训练日志的过程中，你可能会遇到一些专业术语。理解这些术语不仅有助于更好地使用工具，还能提升你的训练知识水平。以下是力量训练中最常见的核心术语及其详细解释。

1RM（One Rep Max）

1RM是指一次重复能举起的最大重量，是衡量绝对力量的黄金标准。在力量训练中，1RM通常用于三大项（深蹲、卧推、硬拉）的测试。直接测试1RM存在受伤风险，因此工具采用Epley公式进行安全估算。了解自己的1RM有助于制定科学的训练强度和周期计划。

训练容量（Volume）

训练容量是衡量训练总量的核心指标，计算公式为：训练容量 = 重量 x 次数 x 组数。例如，深蹲80公斤做3组每组8次，训练容量就是80 x 8 x 3 = 1920公斤。训练容量是影响肌肉增长的最关键因素之一。研究建议每周总训练容量应在10-20组/肌群之间，具体因人而异。

渐进式超负荷（Progressive Overload）

渐进式超负荷是指在训练过程中逐步增加训练强度或容量的原则。这是力量训练持续进步的根本法则。可以通过增加重量、增加次数、增加组数或缩短休息时间来实现超负荷。训练日志能够帮助你追踪这些变化，确保训练负荷呈渐进式增长。

组数与次数（Sets and Reps）

组数是指同一个动作连续进行的轮数，次数是指每组中重复动作的次数。例如"80公斤做3组8次"表示使用80公斤重量，连续做8次为一组，共做3组。不同的组数和次数组合会产生不同的训练效果：1-5次侧重力量，6-12次侧重肌肉增长，13次以上侧重耐力。

Epley公式

Epley公式是一种广泛使用的1RM估算方法，计算公式为：估算1RM = 重量 x (1 + 次数 / 30)。该公式基于大量实验数据验证，当重复次数在1-10次范围内时精度最高。例如，如果你用80公斤做了8次，估算1RM = 80 x (1 + 8/30) = 101.3公斤。工具会自动应用此公式进行实时估算。

复合动作与孤立动作

复合动作是指涉及多个关节和肌群的动作，如深蹲、卧推、硬拉。孤立动作是指只涉及一个关节和一个肌群的动作，如二头弯举、侧平举。复合动作能举起更大重量，刺激更多肌肉，是力量训练的基础。孤立动作用于针对性强化薄弱环节。训练日志中的12个预设动作涵盖了这两种类型。

组间休息（Rest Period）

组间休息是指完成一组动作后到开始下一组之间的时间。组间休息的长短会影响训练效果：力量训练通常休息2-5分钟，肌肉增长训练休息60-90秒，耐力训练休息30-60秒。虽然训练日志不直接记录组间休息时间，但了解这一概念有助于你在训练中做出更好的决策。

训练强度（Intensity）

训练强度通常以使用重量占1RM的百分比来衡量。例如，如果你的1RM是100公斤，用80公斤训练，训练强度就是80%。不同的强度区间产生不同的训练适应：85%以上侧重力量，67-85%侧重肌肉增长，50-67%侧重耐力。通过训练日志的1RM估算功能，你可以准确计算每次训练的实际强度。

周期化训练（Periodization）

周期化训练是指将训练计划划分为不同阶段，每个阶段有不同的训练重点。常见的周期化方式包括线性周期（逐步增加强度减少次数）、波动周期（每日或每周变化强度）和板块周期（每个板块专注不同目标）。训练日志的历史数据是制定和调整周期化计划的重要依据。

训练力竭（Muscle Failure）

训练力竭是指在一组训练中无法再完成一次完整的动作重复。虽然偶尔练到力竭可以作为高强度训练手段，但频繁练到力竭会显著增加恢复需求和受伤风险。训练日志可以帮助你监控每次训练的次数表现，避免不必要的力竭，保持训练的可持续性。

重量单位换算

力量训练中常用的重量单位有公斤（kg）和磅（lb）。换算关系为：1公斤 = 2.205磅，1磅 = 0.454公斤。力量训练日志支持两种单位，你可以在记录时根据个人习惯选择。建议统一使用同一种单位，以便于数据的纵向对比和分析。